Chaque année, le passage à l’heure d’hiver semble offrir une heure de sommeil supplémentaire. Sur le papier, plutôt une bonne nouvelle. Pourtant, les jours qui suivent peuvent être accompagnés d’une sensation de fatigue, d’un réveil plus difficile, d’une baisse d’énergie ou encore d’un moral en berne.
Et le changement d’heure n’arrive pas seul : il coïncide avec des journées qui raccourcissent, une diminution progressive de la luminosité et davantage de temps passé à l’intérieur.
Résultat : notre organisme doit s’adapter à de nouveaux repères. Sommeil, énergie et humeur peuvent alors être temporairement perturbés.
Pourquoi le changement d’heure nous fatigue-t-il autant ? Quel rôle joue la lumière sur notre horloge biologique ? Et surtout, comment traverser plus sereinement cette période propice au blues automnal ?
Fatigue et changement d’heure : que se passe-t-il dans notre organisme ?
Notre organisme fonctionne selon un rythme biologique proche de 24 heures : le rythme circadien. Véritable horloge interne, il participe notamment à l’alternance entre les périodes d’éveil et de sommeil.
Cette horloge ne fonctionne cependant pas indépendamment de notre environnement. Elle se synchronise quotidiennement grâce à différents signaux, dont l’un des plus puissants est la lumière.
Lorsque la lumière diminue en fin de journée, l’organisme augmente naturellement sa production de mélatonine, une hormone impliquée dans la régulation du cycle veille-sommeil.
À l'inverse, la lumière du matin participe à la synchronisation de notre horloge biologique et favorise l'état d'éveil.
Le passage à l’heure d’hiver modifie brutalement nos repères horaires alors que la durée d’exposition à la lumière naturelle diminue déjà progressivement. Pendant quelques jours, notre horloge interne doit donc se recaler.
C’est ce petit décalage qui peut expliquer certaines manifestations ressenties après le changement d’heure
- difficulté à émerger le matin ;
- somnolence en journée ;
- endormissement perturbé ;
- fatigue inhabituelle ;
- baisse de concentration ;
- sensation de manquer d’énergie.
Pourquoi le changement d’heure peut-il également jouer sur le moral ?
Sommeil et humeur sont étroitement liés. Lorsque les nuits deviennent moins réparatrices ou que notre rythme veille-sommeil est perturbé, la fatigue peut rapidement se répercuter sur notre bien-être émotionnel.
Mais un autre facteur entre en jeu à l’automne : la diminution de la luminosité.
Les journées raccourcissent, le soleil se couche plus tôt et nous passons généralement davantage de temps à l’intérieur. Cette modification de l’exposition lumineuse agit sur les mécanismes qui synchronisent notre rythme circadien.
Chez certaines personnes, cette période peut ainsi s’accompagner d’une baisse de motivation, d’une envie de rester chez soi, d’une plus grande irritabilité ou tout simplement de cette impression d’être « à plat ».
C’est ce que l’on appelle couramment le blues automnal.
6 réflexes pour mieux vivre le changement d’heure et le blues automnal
Pour aider votre organisme à retrouver rapidement son rythme, quelques habitudes peuvent faire une réelle différence :
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Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin. Ouvrez les volets au réveil et, si possible, sortez quelques minutes.
- Gardez des horaires réguliers. Se lever et se coucher à des horaires relativement stables aide l’horloge biologique à retrouver ses repères.
- Bougez dans la journée. Marche, sport ou simplement davantage de déplacements à pied participent à maintenir énergie et rythme quotidien.
- Réduisez la lumière le soir. À l’approche du coucher, privilégiez une ambiance lumineuse plus douce et limitez les écrans très lumineux.
- Soignez votre alimentation. Une alimentation variée, riche en légumes, fruits, protéines de qualité et bonnes graisses aide à couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme.
- Écoutez les signaux de votre corps. Une fatigue importante ou une baisse de moral persistante ne doit pas automatiquement être attribuée au changement de saison.
Quels compléments peuvent vous aider à mieux vivre cette transition ?
En complément de ces habitudes, certains actifs peuvent accompagner plus spécifiquement cette période de transition. L’objectif n’est pas d’agir de la même manière sur tous les symptômes, mais de choisir une approche adaptée au besoin : mélatonine pour l’endormissement, safran pour l’équilibre émotionnel, vitamine D lorsque l’exposition solaire diminue et vitamine C pour la fatigue.
Mélatonine : aider l'organisme à retrouver ses repères au moment du coucher
Lorsque notre rythme est décalé, la première priorité consiste à recréer des signaux réguliers pour notre horloge biologique : heure de lever stable, lumière naturelle le matin, activité physique dans la journée et diminution de la lumière artificielle le soir.
En cas de difficulté ponctuelle d’endormissement, la mélatonine peut également être intéressante. Son intérêt est bien établi pour contribuer à réduire le temps d’endormissement.
Le Spray Mélatonine 1,7 mg & Plantes Nutrivie associe 1,7 mg de mélatonine à de la mélisse, de la fleur d’oranger ainsi qu’aux vitamines B1 et B6. Pour les difficultés d’endormissement, Nutrivie recommande 2 pulvérisations environ 15 minutes avant le coucher.
Une version plus concentrée existe également : le Spray Mélatonine Extra-dosé 1,9 mg Nutrivie associe 1,9 mg de mélatonine à de la mélisse. La recommandation indiquée par Nutrivie est alors de 3 pulvérisations environ 15 minutes avant le coucher.
L’objectif n’est donc pas de « forcer » le sommeil, mais d’accompagner ponctuellement l’endormissement pendant cette période de transition.
Safran : l’allié du moral lorsque les journées raccourcissent
Si la mélatonine cible avant tout l’endormissement, le safran permet d’aborder l’autre facette du blues automnal : le bien-être émotionnel.
Le safran (Crocus sativus) contient notamment des composés caractéristiques tels que les crocines et le safranal. C’est aujourd’hui un actif particulièrement intéressant dans les formules destinées à accompagner l’équilibre émotionnel.
Les Ampoules Safran Bio & Valériane Nutrivie apportent 30 mg de Safr’Inside™ par prise et associent le safran à la valériane et au coquelicot. La formule est ainsi pensée autour de trois axes complémentaires : relaxation, équilibre émotionnel et qualité du sommeil. Nutrivie recommande une ampoule par jour, le matin ou le soir, pendant trois semaines.
Cette association prend particulièrement son sens à l’automne : plutôt que de s’intéresser uniquement à la fatigue, elle permet de considérer le cercle sommeil – stress – moral dans son ensemble.
Vitamine D et vitamine C : ne pas oublier le terrain de la fatigue automnale
Le changement d’heure n’explique pas à lui seul la fatigue ressentie en automne. Le changement de saison modifie également nos habitudes, notre exposition au soleil et parfois notre alimentation.
Vitamine D : particulièrement intéressante lorsque l’exposition au soleil diminue
La vitamine D est principalement connue pour son rôle dans le maintien d’une ossature normale et le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle contribue également au maintien d’une fonction musculaire normale.
Sa particularité ? L'organisme peut la synthétiser au niveau de la peau sous l'effet des rayonnements UVB. Lorsque l’exposition solaire diminue, la question du statut en vitamine D devient donc particulièrement pertinente.
Le Spray Vitamine D3 2000 UI Nutrivie apporte 2000 UI de vitamine D3 par pulvérisation et est proposé par Nutrivie notamment pendant les périodes de faible ensoleillement.
Vitamine C : un véritable soutien contre la fatigue
Pour parler directement de fatigue automnale, la vitamine C est particulièrement pertinente puisqu’elle contribue à réduire la fatigue et participe au métabolisme énergétique normal.
Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Une association intéressante à l’approche de l’hiver, période durant laquelle on cherche souvent à agir simultanément sur la vitalité et les défenses naturelles. Nutrivie propose notamment une gamme de compléments à base de vitamine C, dont la Vitamine C Liposomale en ampoule ou les comprimés à croquer d'Acérola Bio.
Sommeil, moral, vitalité : une stratégie globale pour passer le cap
Le changement d’heure n’est finalement qu’une partie d’une transition plus large. À l’automne, notre organisme doit simultanément composer avec de nouveaux horaires, des journées plus courtes et une exposition à la lumière naturelle qui diminue.
Plutôt que de traiter séparément chaque manifestation, il est intéressant d’agir sur plusieurs piliers.
Le soir, la mélatonine peut accompagner ponctuellement l’endormissement lorsque le changement de rythme perturbe le sommeil.
Sur le plan émotionnel, le safran peut trouver sa place lorsque l’automne s’accompagne d’une baisse de moral et d’une période de stress.
Côté vitalité, les vitamines C et D complètent cette approche nutritionnelle, particulièrement intéressante lorsque l’on entre dans les mois les moins lumineux de l’année.
L’objectif : aider l’organisme à retrouver ses repères pour que le passage à l’heure d’hiver ne rime plus systématiquement avec fatigue, sommeil perturbé et blues automnal.
Mélodie RENOM
Naturopathe et fondatrice de l'école Magnolia Holistic Formations
