On pense souvent à la vitamine D à l’arrivée de l’hiver, lorsque les journées raccourcissent et que le soleil se fait plus discret. Pourtant, son importance dépasse largement la saison froide.
Enfant en pleine croissance, jeune adulte, sportif, femme après la ménopause ou senior : la vitamine D nous accompagne tout au long de la vie.
Sa particularité ? Contrairement à de nombreux micronutriments, notre alimentation n’est pas sa seule source. Notre organisme est également capable de la produire au niveau de la peau sous l’action des rayons UVB.
Mais cette production dépend fortement de notre exposition réelle au soleil, de la saison, de notre mode de vie, de notre âge ou encore de notre pigmentation cutanée.
Alors, faut-il réellement attendre l’hiver pour penser à la vitamine D ? Et dans quelles situations une supplémentation tout au long de l’année peut-elle être pertinente ?
À quoi sert réellement la vitamine D dans l’organisme ? Pourquoi est-elle essentielle ?
La vitamine D intervient dans plusieurs fonctions physiologiques majeures. Si elle est surtout connue pour son rôle dans la santé osseuse, son action est en réalité beaucoup plus large.
Vitamine D et immunité
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Cette fonction ne concerne évidemment pas uniquement l’hiver : notre système immunitaire fonctionne toute l’année.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la vitamine D ne devrait pas être considérée uniquement comme « la vitamine de l’hiver ».
Elle intervient ainsi dans la régulation de deux grands volets de notre réponse immunitaire : l’immunité innée et l’immunité adaptative.
L’immunité innée constitue notre première ligne de défense. Elle mobilise notamment les macrophages et les cellules dendritiques, capables de reconnaître rapidement certains agents étrangers et de participer à leur élimination. La vitamine D intervient dans le fonctionnement de ces mécanismes et dans la production de certains peptides antimicrobiens, comme les cathélicidines et les défensines, qui participent aux défenses naturelles de l’organisme.
Elle intervient également dans la modulation de l’immunité adaptative, réponse plus spécifique faisant notamment intervenir les lymphocytes T et B. La vitamine D participe ainsi à l’équilibre de la réponse immunitaire : l’objectif n’est pas simplement de « stimuler » l’immunité, mais de permettre une réponse adaptée et correctement régulée.
Os, calcium et phosphore : un rôle central
C’est probablement son rôle le plus connu.
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore ainsi qu’au maintien d’une calcémie normale.
Elle contribue ainsi au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.
Mais contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, l’os n’est pas un tissu figé. Il est en remodelage permanent, avec un équilibre entre les ostéoclastes, qui participent à la résorption de l’os ancien, et les ostéoblastes, qui participent à la formation d’un nouveau tissu osseux.
Chez l’enfant, son importance est encore plus évidente puisqu’elle est nécessaire à une croissance et un développement osseux normaux.
Vitamine D et fonction musculaire
On l’oublie parfois, mais la vitamine D contribue également au maintien d’une fonction musculaire normale.
Les cellules musculaires possèdent des récepteurs à la vitamine D (VDR). Par leur intermédiaire, sa forme active participe à différents mécanismes impliqués dans le fonctionnement musculaire, notamment la contraction musculaire et la régulation du calcium au sein des cellules.
Ce rôle est particulièrement intéressant chez les personnes physiquement actives, mais aussi avec l’avancée en âge, période durant laquelle la préservation de la masse et de la fonction musculaires devient un véritable enjeu.
La vitamine D : une vitamine au fonctionnement très particulier
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses.
Elle peut être apportée par l’alimentation, mais notre organisme possède également la capacité d’en produire au niveau cutané.
Tout commence dans la peau. Sous l’action des rayonnements UVB, une molécule naturellement présente dans l’épiderme, le 7-déhydrocholestérol, est transformée en prévitamine D3 puis en vitamine D3, ou cholécalciférol.
Mais cette vitamine D n’est pas encore pleinement active.
Elle doit subir deux grandes transformations.
Première étape : le foie
La vitamine D3 rejoint le foie, où elle est transformée principalement en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D], également appelée calcidiol.
C’est cette forme circulante qui est généralement mesurée lors d’un dosage sanguin destiné à évaluer le statut en vitamine D.
Deuxième étape : le rein
La 25(OH)D subit ensuite une seconde transformation, notamment au niveau du rein.
Elle donne naissance à la 1,25-dihydroxyvitamine D [1,25(OH)₂D], ou calcitriol, qui constitue la forme hormonale active de la vitamine D.
Cette forme active peut alors agir au niveau de différents tissus et participer aux nombreuses fonctions physiologiques associées à la vitamine D.
Mais alors, le soleil de l’été suffit-il pour faire le plein ?
Pas nécessairement.
Pour produire de la vitamine D, il ne suffit pas qu’il fasse beau : les rayonnements UVB doivent effectivement atteindre la peau.
Or cette synthèse dépend de nombreux facteurs :
- la saison, l’heure de la journée, la latitude, l’âge, la pigmentation de la peau, le temps réellement passé à l’extérieur ou encore la surface de peau exposée.
Notre mode de vie joue également un rôle considérable.
Nous pouvons vivre dans une région ensoleillée tout en passant la majorité de nos journées dans un bureau, une voiture, un commerce ou tout simplement à l’intérieur.
Les vêtements couvrants et nos habitudes de photoprotection influencent également l’exposition réelle de la peau aux UVB.
Les filtres solaires sont justement conçus pour réduire la quantité d’UV atteignant la peau. Dans des conditions expérimentales, une protection solaire correctement appliquée peut donc diminuer la synthèse cutanée de vitamine D. Dans la vie quotidienne, cet effet est toutefois plus variable.
Il ne faut évidemment pas en conclure qu’il faut renoncer à la protection solaire : chercher à optimiser sa vitamine D ne justifie jamais une exposition excessive aux UV, dont les effets délétères sur la peau sont bien établis.
Le véritable élément à retenir est donc que deux personnes vivant dans la même région peuvent présenter des situations très différentes selon leur exposition solaire réelle.
Le reste de l’année, peut-on couvrir ses besoins uniquement avec l’alimentation ?
La vitamine D est naturellement présente dans certains aliments, notamment les poissons gras, le jaune d’œuf et certains abats.
Des aliments enrichis peuvent également contribuer aux apports.
Mais les sources alimentaires naturelles de vitamine D restent relativement peu nombreuses.
C’est précisément ce qui rend cette vitamine si particulière : notre statut dépend à la fois des apports alimentaires et de la synthèse cutanée.
Lorsque l’exposition solaire devient faible ou insuffisante, l’alimentation peut donc ne pas constituer à elle seule une source suffisante pour toutes les personnes.
Selon la situation individuelle, une supplémentation peut alors être envisagée.
Une supplémentation en vitamine D toute l’année : est-ce vraiment pertinent ?
Pour certaines personnes, cela peut être pertinent.
La logique « vitamine D d’octobre à mars » constitue un repère pratique.
Une personne régulièrement exposée au soleil pendant les beaux jours n’est pas dans la même situation qu’une personne travaillant quotidiennement en intérieur, couvrant largement sa peau ou passant très peu de temps dehors.
C’est donc davantage l’exposition solaire réelle et la situation individuelle que le calendrier seul qui doivent guider la réflexion.
Chez certaines personnes faiblement exposées au soleil, la question de la vitamine D peut ainsi se poser au-delà de la seule période automne-hiver.
Vitamine D : qui doit être particulièrement vigilant ?
Plutôt que de présenter la vitamine D comme un complément réservé aux seniors, il est plus juste de raisonner à chaque étape de la vie.
Dès l’enfance : accompagner la croissance osseuse
Chez l’enfant, la vitamine D est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux.
C’est une période particulièrement importante puisque le squelette est en pleine construction.
Les besoins et les modalités de supplémentation chez l’enfant doivent toutefois être adaptés à l’âge et suivre les recommandations des professionnels de santé.
À 20, 30 ou 40 ans : ne pas se croire automatiquement à l’abri
Être jeune ne signifie pas nécessairement être suffisamment exposé au soleil.
Études, travail en intérieur, transports, télétravail, activités indoor : il est tout à fait possible de passer une grande partie de ses journées sans réelle exposition aux UVB.
Le statut en vitamine D dépend donc moins de l’âge seul que de l’ensemble du mode de vie, de l'alimentation et de l’exposition solaire.
Chez les sportifs : penser aussi au muscle
La vitamine D ne concerne pas uniquement les os.
Parce qu’elle contribue au maintien d’une fonction musculaire normale, elle présente également un intérêt particulier chez les personnes physiquement actives.
À la ménopause : le capital osseux devient un enjeu important
La ménopause constitue une période particulièrement importante pour la santé osseuse.
La diminution des œstrogènes qui accompagne cette période accélère la perte osseuse. Il devient donc particulièrement pertinent de veiller aux différents facteurs contribuant au maintien du capital osseux, notamment l’activité physique, les apports en calcium et un statut adéquat en vitamine D.
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale ainsi qu’à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
Elle s’intègre donc dans une approche globale de préservation du capital osseux au moment de la ménopause.
Chez les seniors : os et muscles deviennent des enjeux majeurs
Avec l’âge, préserver le capital osseux et la fonction musculaire devient particulièrement important.
Parallèlement, certaines personnes âgées passent moins de temps à l’extérieur et peuvent présenter une exposition solaire plus faible.
La vitamine D contribue à la fois au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale : deux fonctions particulièrement importantes avec l’avancée en âge.
Comment choisir son dosage de vitamine D ?
Nutrivie propose trois formules permettant d’adapter plus facilement la supplémentation au profil recherché.
Vitamine D3 1000 UI : pour un apport quotidien simple
Le Spray Vitamine D3 1000 UI apporte 1000 UI de vitamine D3 par pulvérisation.
Il constitue une formule simple pour les personnes recherchant un apport quotidien d’entretien, notamment pendant les périodes de faible exposition au soleil.
Le message à retenir : une formule quotidienne pour soutenir les fonctions normales de l’immunité, des os et des muscles.
La formule est destinée à partir de 10 ans, à raison d’une pulvérisation par jour selon les recommandations Nutrivie.
Vitamine D3 2000 UI : pour un apport quotidien plus concentré
Le Spray Vitamine D3 2000 UI apporte 2000 UI de vitamine D3 par pulvérisation.
Il s’adresse aux personnes recherchant une formule plus concentrée en vitamine D3, notamment lorsque l’exposition au soleil est faible.
Le message à retenir : une formule plus concentrée en vitamine D3, en une seule pulvérisation quotidienne.
La formule est destinée à partir de 10 ans, selon les recommandations Nutrivie.
Vitamine D3 + K2 : une formule davantage orientée capital osseux
Le Spray Vitamine D3 + K2 associe vitamine D3 et vitamine K2 MK-7.
Pour 2 pulvérisations, la formule apporte 1000 UI de vitamine D3 et 75 µg de vitamine K2.
L’association est particulièrement intéressante dans une approche orientée vers le capital osseux : la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et à l’absorption et l’utilisation normales du calcium et du phosphore, tandis que la vitamine K contribue également au maintien d’une ossature normale.
Le message à retenir : l’association D3 + K2 pour prendre soin de son capital osseux.
Entre 3 et 10 ans, Nutrivie recommande 1 pulvérisation par jour. À partir de 10 ans, la recommandation est de 2 pulvérisations par jour.
Attention : en raison de la présence de vitamine K2, cette formule est déconseillée aux personnes sous traitement anticoagulant.
Finalement, la vitamine D n’a pas d’âge
À 3 ans, elle participe à la croissance et au développement osseux normaux. À 20, 30 ou 40 ans, elle continue de contribuer au fonctionnement normal de l’immunité, des muscles et des os. À la ménopause et avec l’avancée en âge, la préservation du capital osseux et de la fonction musculaire prend encore davantage d’importance.
L’arrivée de l’automne constitue donc un excellent rappel pour penser à la vitamine D, puisque notre exposition aux UVB diminue progressivement.
Mais pour les personnes peu exposées au soleil, la réflexion ne devrait pas nécessairement s’arrêter au retour du printemps.
Car finalement, la vitamine D n’est pas seulement la vitamine de l’hiver : c’est une vitamine essentielle tout au long de la vie.
Mélodie RENOM
Naturopathe et fondatrice de l'école Magnolia Holistic Formations
