Le sommeil est un pilier fondamental de la santé physique, mentale et métabolique.
Pourtant, 30 à 50 % des adultes déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, et 15 à 20 % présentent une insomnie caractérisée selon des critères stricts.
Fatigue chronique, troubles de la concentration, irritabilité, risque accru d’anxiété ou de dépression : l’impact est réel.
Dans ce contexte, la mélatonine est souvent présentée comme une solution. Mais elle est aussi parfois décriée ou mal comprise.
Mythes & Réalités sur la mélatonine
Mythe n°1 : « La mélatonine est un somnifère »
La mélatonine ne provoque pas le sommeil de manière directe, contrairement aux médicaments hypnotiques. Elle n’induit pas une sédation forcée, mais agit comme un signal biologique préparant l’organisme au repos nocturne. Elle favorise l’endormissement en accompagnant le rythme naturel veille–sommeil, sans altérer les mécanismes physiologiques du sommeil.
Il est important de distinguer la mélatonine des benzodiazépines par exemple, qui agissent sur le système nerveux central et modifient l’architecture du sommeil.
Mythe n°2 : « On peut devenir accro à la mélatonine »
La mélatonine n’entraîne pas de dépendance. Aucun phénomène d’addiction, de tolérance pharmacologique ou de syndrome de sevrage n’a été mis en évidence.
Il convient toutefois de distinguer une habitude d’utilisation (accoutumance psychologique) d’une dépendance physiologique, qui, elle, n’existe pas avec la mélatonine.
La mélatonine n’entraîne ni addiction ni dépendance au sens pharmacologique.
Mythe n°3 : « Plus la dose est élevée, mieux on dort »
C’est faux. Les doses efficaces sont généralement faibles, le plus souvent comprises entre 0,5 mg et 2 mg.
1 mg ou 1,9 mg : comment choisir ?
- 1 mg : convient dans les troubles légers d’endormissement ou pour un soutien ponctuel.
- 1,9 mg : peut être utilisé lorsque la désynchronisation est plus marquée (travail avec horaires décalés, décalage horaire, stress important).
Au-delà, l’augmentation des doses n’améliore pas l’efficacité et peut entraîner :
- somnolence résiduelle
- maux de tête
- perturbation du rythme circadien.
La clé reste l’hygiène de vie : exposition à la lumière naturelle, réduction des écrans le soir mais aussi gestion du stress.
Mythe n°4 : « La mélatonine est réservée aux personnes âgées »
Il est vrai que la production de mélatonine diminue avec l’âge, notamment après 50–60 ans.
Cependant, elle peut aussi être pertinente chez l’adulte :
- en cas de stress chronique
- de travail de nuit
- de décalage horaire
- de troubles du rythme veille–sommeil
Est-elle recommandée chez les enfants ?
Chez l’enfant, l’utilisation de la mélatonine ne doit jamais relever de l’automédication. Il convient par ailleurs de rappeler que les compléments alimentaires à base de mélatonine ne sont pas recommandés chez les enfants en l’absence d’avis médical.
Elle doit être envisagée uniquement après mise en place rigoureuse des règles d’hygiène du sommeil : horaires réguliers, alimentation adaptée, suppression des écrans en soirée, environnement calme et obscur, routine stable.
La priorité reste toujours la correction des facteurs environnementaux et comportementaux. La mélatonine n’intervient qu’en seconde intention, dans un cadre strictement encadré.
Mythe n°5 : « Il suffit de prendre de la mélatonine pour bien dormir »
La mélatonine ne corrige pas un mode de vie déséquilibré.
La synthèse de la mélatonine dépend notamment de la disponibilité en tryptophane, ainsi que de certains cofacteurs comme le magnésium et la vitamine B6. Le tryptophane, précurseur de la mélatonine, est un acide aminé issu des protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Les sources végétales peuvent toutefois nécessiter des associations nutritionnelles spécifiques ou une complémentation pour couvrir les besoins.
Aliments riches en tryptophane :
- Œufs
- Poissons
- Volaille
- Amandes et noix
- Graines de courge
- Légumineuses
- Chocolat noir (plus de 70%)
Sa conversion nécessite également des cofacteurs comme :
- le magnésium
- la vitamine B6
Sans correction des facteurs environnementaux (stress, lumière bleue, rythme irrégulier), la supplémentation seule reste limitée.
Tout savoir sur la mélatonine
À quoi sert la mélatonine ?
La mélatonine joue un rôle fondamental dans la synchronisation de l’horloge biologique. Elle permet à l’organisme de distinguer clairement les phases de veille et de repos, et d’aligner de nombreuses fonctions physiologiques sur le cycle jour/nuit (température corporelle, sécrétions hormonales, vigilance).
Son action principale concerne l’endormissement :
- elle réduit le temps nécessaire pour s’endormir
- elle favorise une transition naturelle vers le sommeil
- elle contribue à la qualité globale du repos nocturne
Il est important de souligner que la mélatonine n’induit pas le sommeil de manière artificielle. Elle prépare le terrain biologique au repos, sans provoquer de sédation forcée, ce qui explique son profil de tolérance différent de celui des somnifères classiques.
Pourquoi la production de mélatonine peut-elle diminuer ?
Plusieurs facteurs influencent sa sécrétion :
1. L’âge : La production diminue progressivement et peut chuter significativement après 60–70 ans.
2. La lumière artificielle : La lumière bleue inhibe la sécrétion en envoyant un signal de veille au cerveau.
3. Le stress chronique : L’activation prolongée du cortisol perturbe l’équilibre circadien.
4. Le décalage horaire et le travail de nuit : Ils désynchronisent l’horloge biologique interne.
Ce que dit la science aujourd’hui
Les études cliniques montrent que la mélatonine peut :
- réduire le temps d’endormissement
- améliorer l’adaptation au décalage horaire
- soutenir la régulation des troubles du rythme circadien
Les méta-analyses confirment son intérêt dans les troubles d’endormissement légers à modérés, avec un bon profil de tolérance aux doses physiologiques.
Cependant, elle n’est pas un traitement universel de l’insomnie chronique sévère. Elle s’intègre dans une approche globale incluant hygiène de vie et gestion du stress.
À retenir
La mélatonine n’est ni un somnifère miracle, ni une solution magique.
C’est une hormone clé du rythme biologique, dont l’efficacité dépend :
- du respect des cycles naturels
- de l’équilibre nutritionnel
- de l’exposition lumineuse
- de la gestion du stress
Utilisée de manière adaptée, à des doses physiologiques, elle peut accompagner la synchronisation du sommeil.
C’est dans cette approche globale que s’inscrit Nutrivie, en proposant des formules à base de mélatonine et de magnésium respectant les mécanismes naturels de l’organisme, avec des dosages maîtrisés et une sélection rigoureuse des ingrédients. Concernant le dosage, l’approche doit rester personnalisée. Une dose de 1 mg peut suffire en cas de difficultés légères d’endormissement ou pour un soutien ponctuel. Une dose de 1,9 mg peut être envisagée lorsque la désynchronisation est plus marquée, notamment en cas de travail avec horaires décalés, de décalage horaire ou de stress important.
Nutrivie propose deux sprays distincts correspondant à ces dosages, permettant d’adapter l’accompagnement aux besoins spécifiques de chacun, dans le respect de la physiologie du sommeil.
Mélodie RENOM
Naturopathe et fondatrice de l’école Magnolia Holistic Formations
